Günde 85 kez telefonumuza bakıyoruz! Sürekli gelen bildirimler bizi strese sokuyor... Nasıl kurtulacağız bu dertten?

Teknoloji geliştikçe teknolojiye bağlı sorunlar da gittikçe çoğalıyor. Artık hepimiz akıllı telefonlarımızın kontrolündeyiz. Sadece bir cihaz olmaktan çıkıp “her şeyimiz” haline gelen telefonlarımız olmadan adım atamaz hale geldik. Telefonlarımıza alarm kuruyoruz, hatırlatma notlarımızı yazıyoruz, e-postalarımızı kontrol ediyoruz, indirim mesajları alıyoruz, onlarca WhatsApp grubunda yazışıyoruz, bir de üstüne sosyal medya hesaplarımızdan etrafımızda olan biteni takip ediyoruz. Haliyle bildirim sesleri neredeyse hiç susmuyor. Avustralya'nın Geelong şehrinde bulunan Deakin Üniversitesi'nde psikoloji alanında kıdemli öğretim üyesi olan Sharon Horwood, dikkat dağıtmak için telefonunun ses çıkarmasının bile gerekmediğini, ister sessizde olsun ister 'bip'lesin akıllı telefonların varlığının bile dikkatimizi dağıtmak için yeterli olduğuna dair kanıtlar bulunduğunu söyledi. HER 15 DAKİKADA BİR TELEFONLARI KONTROL EDİYORUZ Gün içerisinde gelen telefon bildirimleri, yanıt verme ihtiyacı nedeniyle kendimizi daha stresli ve endişeli hissetmemize neden oluyor. Bilim insanları, akıllı telefonunuza gelen her yeni bildirimin, 'stres hormonu' olarak bilinen kortizolü tetikleyerek beyninizin kimyasını değiştirdiği konusunda uyarıyor. Ne zaman bir bildirim gelse, vücut küçük bir miktar kortizol salgılıyor, bu da kalp atış hızında artışa neden olup, kasları geriyor ve avuç içlerinin terlemesine neden oluyor. Tahminler değişebilse de bir kişi telefonunu günde ortalama 85 kez, yani her 15 dakikada bir kontrol ediyor. Bu kesintilerden sonra konsantrasyonumuzu tam olarak geri kazanmamız ise birkaç dakikayı alabiliyor. TV izlerken bu tarz bir dikkat kaybı önemli olmayabilir ancak araba kullanırken, ders çalışırken, bir işle uğraşırken ya da sevdiklerinizle vakit geçirirken, bu kesintiler oldukça önemli sorunlara yol açabilir. BEYNİNİZE MOLA VERİN Araştırmalar, telefon bildirimlerinin işte ve okulda üretkenliğin azaltmasına, konsantrasyonun zayıflamasına ve dikkat dağınıklığına neden olduğuna dair kanıtların olduğunu doğruluyor. Peki beynimizin dikkati yönetmek için daha çok çalıştığına dair herhangi bir kanıt var mı? İnsanların beyin dalgaları üzerine yapılan bir araştırma, kendilerini yoğun akıllı telefon kullanıcıları olarak tanımlayanların, hafif kullanıcı olduklarını söyleyenlere göre anlık bildirimlere karşı daha duyarlı olduğunu buldu. Yoğun kullanıcılar bildirimi duyduktan sonra, bir görev üzerindeki konsantrasyonlarını geri kazanma konusunda hafif kullanıcılara göre önemli ölçüde daha kötüydü. Gelen bildirimler her iki grup için de konsantrasyonu kesintiye uğratsa da yoğun kullanıcıların yaptıkları şeye yeniden odaklanması çok daha uzun sürdü. Üstelik bir bildirime yanıt verdikten sonra dikkatinizin dağılmasının ardından yaptığınız işe geri dönerken yapacağınız herhangi bir ertelemenin de kendinizi suçlu hissetmenize neden olabileceği anlaşıldı. Telefona gelen bildirimlere anında yanıt verme ihtiyacı, kendimizi stresli hissetmemize neden olabilir. Bu da kısaca FOMO olarak bilinen "fear of missing out" yani anı kaçırma korkusu ile ilişkilidir. CNN International'a konuşan Horwood, telefonu sessize almanın bu sorunu çözmeyeceğini, işe gerekli olmayan tüm bildirimleri kapatarak başlamamız gerektiğini söyledi ve tavsiyelerde bulundu: -- Eğer telefonunuzu sık sık kontrol ediyorsanız onu sessize almanın sihirli bir şekilde sorunu çözmeyeceğini bilin. İhtiyacınız olan şey davranış değişikliği ve bu en zoru. Bu konuda kalıcı değişimi görmeniz biraz zaman alabilir. Tıpkı sigarayı bırakmayı, kilo vermeyi veya bir egzersiz programına başlamayı denemek gibi… -- Öncelikle telefonunuzda gerekli olmayan tüm bildirimleri kapatarak başlayın. -- Telefonunuzu gece yatak odanızdan farklı bir odada şarj edin. Bildirimler uykuya dalmanızı engelleyebilir ve sizi gece boyunca tekrar tekrar uykunuzdan uyandırabilir. Cleveland Kliniği'nden Psikolog Dr. Steve Bea, "Bir işle meşgulken gelen bildirimlerin, beynimizin verimliliğini yaklaşık yüzde 40 oranında kesintiye uğrattığını düşünüyoruz" dedi. Berkeley'de bulunan California Üniversitesi'ndeki nörobilimciler tarafından daha önce yapılan araştırmalar, yüksek kortizol düzeylerinin, insanları neredeyse sürekli bir savaş ya da kaç durumunda bırakabilecek uzun süreli beyin değişiklikleri yaratacağını bulmuştu. Nöroloji Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Nicer Korkut Bıçak da sürekli gelen bildirimlere maruz kalan kişilerde kortizol seviyesinin yükselmesine bağlı olarak başta tansiyon ve kan şekerinde artış yaşandığını belirtti. Dr. Bıçak, bildirimlerin bunun yanı sıra pek çok sistemi olumsuz etkileyebildiğini, beyin-damar hastalıkları riskini artırıp demans riskini yükselttiğini belirtti. “Bir akıllı telefon bildirimi nedeniyle kortizol salındığında, bu gergin durum kişi bildirimi kontrol edene kadar devam edebilir. Bu gerginlik ve rahatlama modeli, insan beynini bir bağımlılık gibi etkileyebilir” uyarısında bulunan Dr. Bea, telefonumuzdan gelen bir bildirimi kontrol etme dürtümüzü tatmin ettiğimizde, beynimizin onu bir 'ödül' gibi algıladığını ve davranışın tekrarlanmasını teşvik ettiğini söyledi. Dr. Bea, bu nedenle beyin kimyanızı değiştirmek için yeni bir alışkanlık yaratmanız gerektiğinin altını çizdi ve ekledi: "Başlangıçta teknolojiden uzak durmaya ya da onu sınırlamaya çalıştığınızda, biraz rahatsız olacaksınız. Bir şeyi kaçırma korkusuna ya da bir şeylerin sizi geride bıraktığına dair endişeli olacaksınız ama zamanla beyin buna alışacaktır.” Evet, sürekli bildirim gelen akıllı telefonlar dikkat sürelerimizi kısalttı, stres düzeyimizi arttırdı ama eski zamanlardaki konsantrasyonumuz geri kazanmak için tamamen teknolojiden vazgeçmemize gerek yok, sadece kendimize biraz hâkim olmayı öğrenmemiz gerekiyor. The New York Times'ta sağlık ve bilim yazarı Dana G. Smith, “Nasıl 1990'daymışsınız gibi odaklanırsınız?” başlıklı yazısında o yıllardaki dikkat sürelerimize dönmek için neler yapılabileceğini kaleme aldı. Smith, öncelikle dikkatinizi neyin dağıttığını anlamanız gerektiğini söyledi ve bunun için neler yapılabileceğini şu sözlerle anlattı: “Telefondan gelen bildirimler, dikkatinizi dağıtmanın en önemli kaynaklarından biridir. Sürekli gelen bildirim sesleri sizi asıl işinizden uzaklaştırır. Beynimiz evrimsel olarak yeniliğe dikkat etmek üzere tasarlandığından, bu uyarıları göz ardı etmek neredeyse imkansızdır. Bunu denediğinizde de endişe düzeyiniz artar.” Dr. Nicer Korkut Bıçak, telefonda uygulama süresi kısıtlanması, notları telefon yerine bir not defterine yazarak kaydetmek, önemli telefon numaralarını ezberlemek, telefonda geçirilen sürenin kısıtlanması, uygulama ve telefon bildirimlerini kapatmak, belli saatlerde e-postalara ve mesajlara bakmamak, kendimize hobiler edinerek yeni bilgiler edinmeye çalışmak, egzersiz yapmak gibi aktivitelere yönelmenin telefonlardan uzak kalmak için alınabilecek önlemler arasında olduğunu söyledi.   ENERJİ HIRSIZI BİLDİRİMLER BEYNİ SÜREKLİ ALARM MODUNDA BIRAKIYOR Klinik Psikolog Ebru Özkurt Topçu, bildirimlerin yaşamı kolaylaştırdığını, iletişimi hızlandırdığını ancak birden çok uyarana maruz kalmanın beynin onun çalışma kapasitesini bozduğunu belirtti. “Beynimizin tam çalışma kapasitesini, işlevini düşüren akıllı telefon bildirimlerini, enerji hırsızlarına benzetebiliriz. Hafıza bölümünde yeni bilgi kaydetmeye, tekrarlamaya ve gerektiğinde o kaydedilmiş bilgiyi geri çağırmaya, hatırlamaya dair hemen her alanda bu bildirimler bozucu görevdeler” diyen Topçu, hafıza ve öğrenme süreçlerinin olumsuz etkilendiğini çünkü beynin tam anlamıyla işini yapamadığını ifade etti. Topçu, telefona hem gelen hem de gelebilecek olan bildirimleri düşünerek beynin sürekli uyarılmışlık ve alarm modunda kaldığını, bu şekilde dinlenemeyen bir organın birçok bozukluğa zemin hazırladığını sözlerine ekledi. Bu bildirimlerin çalışırken zihni çeldirici etkiye sahip olduğunu, gelen bildirimlerin o anki çalışmadan kişiyi anlık da olsa koparacağını söyleyen Topçu, gelecek olan bildirimi düşünmenin de konsantrasyonu odaklanılan çalışmadan başka bir yöne kaydıracağını belirtti. Topçu, ayrıca dışarıdan gelen bir uyaran olan bildirimlerin kişinin o an odaklandığı çalışmadan kopmasına neden olduğunu, bu durumun yaratıcı ve üretken olmayı zayıflatacağını, bu şekilde konsantrasyonun bozulmasıyla belleğe kaydetme, öğrenme süreçlerinde aksaklıklar yaşanacağını sözlerine ekledi. Telefondan sürekli bildirim gelmesinin, sosyal medyada sürekli yeni bir şeyler oluyor mu diye sayfayı yenilemenin kişide sanal bir dünya oluşturduğunu, bu durumun kişinin günlük hayatındaki ilişkileri de etkileyebileceğinin altını çizen Bıçak ise bu bildirimlerin dikkatimizi yapacağımız işten uzaklaştırdığını belirtti. Yoğun ve orta düzeyde akıllı telefon kullanıcıları ile yapılan bir çalışmada katılımcılar, uyarılma seviyelerini ölçen monitörlere bağlandı ve telefonları ellerinden alındı. Ardından araştırmacılar katılımcılara birçok kez mesaj attı. Katılımcıların telefonları sesi duyulacak kadar yakın ama kontrol edilemeyecek kadar uzaktaydı. Telefonlarından bildirim geldiğinde katılımcıların uyarılma seviyeleri yükseldi. Çalışmanın ortak yazarlarından California State Üniversitesi, Dominguez Hills'den psikoloji profesörü Larry Rosen, "Katılımcılar gelen mesaja cevap vermeleri veya en azından kimden geldiğini görmeleri gerektiğini hissettiler ama yapamadılar. Bu durum onları endişelendirdi" dedi. Dana G. Smith bildirimleri kapatmanın dikkat dağıtıcı etkenleri azaltmanın iyi bir yolu olduğunu ancak sorunu tamamen çözmeyeceğini belirtti ve bu konuda alanında uzman isimlerin ve araştırmacıların dediklerini aktardı. Dr. Larry Rosen, yapılan araştırmaların, daha fazla akıllı telefon kullanımının daha yüksek kortizol seviyeleri ve diğer stres öğeleri ile ilişkili olduğunu gösterdiğini, zil sesi veya titreşim gibi bir bildirim olmadığında bile insanların mesajlara veya sosyal medyaya bakmak için, 'Aman Tanrım, kontrol etmem gerek!' diyen güçlü bir içsel işaret aldıklarını söyledi. California Üniversitesi'nde bilişim sektöründe çalışan Prof. Gloria Mark ise bir şeyle meşgul olurken molaya ihtiyacımız olduğu için telefonlarımızı elimize aldığımızı, çünkü beynimizin uzun süre odaklanamadığını ve bunun normal olduğunu söyledi ve ekledi: “Bir insan nasıl ki bütün gün ağırlık kaldıramazsa, aynı şekilde dikkatimizi de uzun süre boyunca toplayamayız. Kısa bir yürüyüş veya 10 dakikalık meditasyon muhtemelen işe yarayabilir ama yeniden dikkati toplamak için sosyal medyada gezinmek veya Candy Crush gibi tekrarlayan bir oyun oynamakta doğası gereği yanlış olan hiçbir şey yoktur. Ama molalar planladığınızdan daha uzun veya daha sık hale geldiğinde sorun başlar.” Dr. Rosen dikkat süresini artırmak için ‘teknoloji molası’ dediği şeyin kullanılmasını tavsiye etti ve şu detayları sıraladı: -- Bir işe odaklanmadan önce, tüm favori uygulamalarınızı açmak için bir veya iki dakikanızı ayırın. Ardından 15 dakikaya alarm kurun, telefonunuzu sessize alın, ters çevirin ve bir kenara koyun. Alarm çaldığında, telefonunuzu kontrol etmek için bir veya iki dakikanız daha olur. Çalışmanıza daha uzun bir ara vermeden önce bu döngüyü üç veya dört kez tekrarlayın. (Pomodoro yani parçalara bölme tekniği) -- Amaç, teknoloji molaları arasındaki süreyi 20, 30 ve hatta 45 dakikalık uzatmalara kadar kademeli olarak artırmaktır. Alarm kapandığında daha uzun süre odaklanmaya hazır olduğunuzu anlayacağınızı ve cihazınıza uzanmak yerine yaptığınız işe devam etmek isteyeceğinizi vurgulayan Dr. Rosen, özellikle gençlerle masada cep telefonu kullanımı konusunda sık sık anlaşmazlık yaşıyorsanız, bu kuralı akşam yemeğinde uygulamanızı tavsiye etti. Dr. Mark'ın önerdiği başka bir strateji de, teknoloji kullanımınızla ilgili öz farkındalığınızı artırmak. Örneğin, Instagram'ı açma dürtünüz olduğunda kendinize bunun nedenini sorun: Kendinizi yorgun hissediyorsunuz ve ara vermeye mi ihtiyacınız var? Instagram'a girmek bu durumu iyileştirmeye yardımcı olacak mı? Ancak ne Dr. Mark ne de Dr. Rosen, telefonsuz bir gün ilan etmeyi veya belirli web sitelerini engellemeyi tavsiye etti. Teknoloji molaları ve kişisel farkındalık, ekrandan ekrana atlama dürtüsünü kontrol etmeye yardımcı olabilir, ancak California Üniversitesi’nde misafir profesör olan Maryanne Wolf, “Biz sadece bir ekranı okuyoruz, onunla derinlemesine ilgilenmiyoruz. Bunun nedeni, ekranların çok hızlı okumamızı, taramamızı, göz gezdirmemizi ve kaydırmamızı sağlamak için tasarlanmasıdır. Sonuç olarak, baktığımız şeye tüm dikkatimizi vermeyiz ve bilgileri kaçırmaya daha yatkın oluruz” dedi. Beynimizin basılı materyalleri daha yavaş okuma eğiliminde olduğunu çünkü geri dönüp az önce okuduklarımızı iki kez kontrol etme olasılığımızın daha yüksek olduğunu da sözlerine ekleyen Dr. Wolf, okumayla ilgili bilişsel bir sabırsızlık geliştirdiğimizi, bu yüzden "derin ve nitelikli okuma" denilen uygulamaya geri dönmek için günde en az 20 dakikayı kitap okumaya ayırmaya çalışmamız gerektiğini ifade etti. “20 dakika alarm kurun, telefonunuzu sessize alın ve yavaş ve bilinçli bir şekilde okumaya başlayın. Hemen kendinizi kaptırmazsanız hayal kırıklığına uğramayın” diyen Dr. Wolf, bunu kendi üzerinde denediğinde, okuduklarıyla tamamen ilgilenmesinin ve keyif almasının tam iki haftasını aldığını vurguladı. Çok keyif almasanız bile bu alıştırma, yaptığınız şeye derinlemesine odaklanma yeteneğinizi yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir. : The New York Times, Daily Mail, CNN